헬스 운동 루틴

아파트 헬스장 초보자용 · 관절 보호 버전

기본 정보

빈도
주 3~4회
하루 하고 하루 쉬기
1회 운동 시간
40~50분
준비운동 포함
무게 기준
적당히
10회 할 때 "좀 힘든데 할만하다"

준비운동

5~10분

러닝머신 걷기
빠르게 걷는 속도(시속 4~5km)로 걷기. 몸을 따뜻하게 데워서 부상을 방지합니다.
5~10분

하체 운동

10~15분

레그프레스
의자에 앉아서 발판을 다리로 밀어내는 기구. 무릎을 완전히 펴지 말고 살짝 구부린 상태에서 멈추세요.
10회 × 3세트
레그컬 (뒷허벅지)
엎드려서 발목 뒤 패드를 엉덩이 쪽으로 당기는 기구입니다.
10회 × 3세트

⚠️ 무릎 주의 — 스쿼트나 런지는 당분간 피하고 기구로 대체하세요.

가슴 / 등 운동

10~15분

체스트프레스 머신 (가슴)
의자에 앉아 손잡이를 앞으로 밀어내는 기구입니다.
10회 × 3세트
시티드 로우 머신 (등)
앉아서 손잡이를 몸 쪽으로 당기는 기구입니다.
10회 × 3세트

⚠️ 어깨 주의 — 손잡이를 어깨 높이 이상으로 올리지 마세요. 머리 위로 드는 동작은 피하세요.

팔 운동

5분

암컬 머신 (이두박근)
팔꿈치를 패드에 고정하고 손잡이를 위로 당기는 기구입니다.
10회 × 2세트

마무리

5~10분

러닝머신 천천히 걷기
3~5분간 천천히 걸으며 심박수를 낮추세요.
3~5분
스트레칭
허벅지, 종아리, 가슴, 등을 각각 10~15초씩 늘려주세요.
부위별 10~15초

꼭 기억할 것